Da jeg begynte å studere ernæring i 2016 begynte vi i Norge såvidt å snakke om viktigheten av tarmen vår. Vi lærte mye om tarm-sykdommer, men lite om hvilken stor rolle tarmbakteriene spiller for helsen vår.
Noen korte fun-facts om tarmen vår:
- Den er 8 meter lang (!!!). Det sier noe om betydningen av tarmen.
- Det er ti tusen milliarder bakterier i tarmen. De har mange viktige oppgaver, blant annet å reabsorbere vann, øke næringsopptaket, bryte ned fiber og produsere fettsyrer som har positiv effekt på immunforsvaret.
- Sammensetningen av bakterier har sammenheng med mange ulike helseutfall - blant annet vet vi at slanke mus som får avføring fra tykke mus, blir tykkere selv.
- Opptil 70% av kroppens immunforsvar sitter i tarmen.
- Serotonin, stoffet som er med på å opprettholde funksjoner som søvn, appetitt og sinnsstemning, lagres i stor grad i tarmen.
- Tarmen har sitt eget nervesystem som er koblet til hjernen. Endringer i tarmen kan derfor påvirke følelser, og vice versa.
Tarmen er spennende, ikke sant? 😍
Og med slike spennende fakta er det lett å trekke konklusjoner - men det er mange ting vi ikke vet. Blant annet gjøres det mange forsøk på å overføre tarmbakterier fra friske folk til personer med irritabel tarm syndrom, der det er litt motstridende resultater (kilde) og det er ikke lett å vite om eksempelvis gode bakterier fra eksempelvis yoghurt faktisk slår rot i tarmen.
Men - det er noen ting vi vet uansett er bra for helsa - og som spesifikt er bra for tarmhelsen. Her kommer noen tips:
- Velg alltid fullkorn
Selv om fullkorn kan produsere litt mer gass (dere vet hva jeg mener), viste faktisk denne studien at den gruppen som derimot spiste kornprodukter UTEN fullkorn følte seg mer oppblåst og slitne, enn de som spiste fullkorn.
- Spis grønnsaker og frukt - og generelt mye plantemat.
Tarmbakteriene våre lever av kostfiber og det er derfor viktig at vi gir dem næring. Dagens vestlige kosthold inneholder ofte mye mindre fiber enn det som anbefales. Ved å spise en rekke ulike typer plantemat kan du føle deg tryggere på at du gir næring til tarmbakteriene.
Begge disse dagsmenyene inneholder like mange kalorier - men har helt ulikt næringsinnhold og gir helt ulik metthetsfølelse. I tillegg har menyen til venstre kun 7 g kostfiber (!!), mens menyen til høyre har 39 g. Vi anbefales å få i oss minst 30 g kostfiber daglig.
- Spis gjerne fermenterte matvarer som yoghurt og surdeigsbrød
I fermentert mat er finner vi bakterier som er bra for tarmfloraen vår, som melkesyrebakterier, som er spesielt gunstige for en sunt immunforsvar. Eksempler på fermenterte matvarer er syrnede meieriprodukter som kefir, yoghurt og rømme, rå eplecidereddik og rå kakao, ekte fermentert kål som sauerkraut og kimchi og surdeigsbrød.
Eksempel på et digg måltid som også er bra for tarmen - sjokoyoghurtbowl med bær og nøtter ❤️ Oppskrift finner du i appen, HER!
- Unngå unødvendig antibiotikabruk
Jeg har dessverre mange ganger vært hos legen med en hoste som aldri gir seg og et tydelig mål om å komme ut derfra med en resept på antibiotika. Heldigvis er mange leger blitt flinkere til å sjekke hvorvidt du faktisk har en bakteriell infeksjon eller om det er et virus som herjer, og sier tydelig ifra om hva du trenger for å bli frist. Antibiotika tar ikke bare knekken på slemme bakterier - også de gode.
Jeg har laget en kostplan som har fokus på å få i seg en rekke ulike plantestoffer og fiber der du får full handleliste til tre måltider per dag med oppskrifter, den finner du HER (kun for abonnenter) 💚
Kilder:
J. P. Turnbaugh, J. I. Gordon et al., An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest, Nature, vol. 444, s. 1027-1031, 21 desember 2006
https://www.forskning.no/mat-og-helse-tarm-og-fordoyelse/fullkorn-far-deg-til-a-fise-mer--men-gir-et-sunt-fordoyelsessystem/449939
https://www.mn.uio.no/ibv/tjenester/kunnskap/plantefys/leksikon/s/serotonin.html